JMT日本医疗——防止血糖值上升的对策，介绍推荐的食物和食材的选择④

点击量：51   日期：2023-02-02 10:46    编辑：JMT日本医疗

降低血糖的食物和饮料推荐排行榜

 

降低血糖值的食物和饮料有很多种，下面从容易获得和容易摄取的角度来介绍推荐排行榜。

 

第1位：绿茶

第2位：咖啡

第3位：高可可巧克力

第4位：酸奶

第5位：牛奶

 

绿茶和咖啡很容易和食物搭配，因为是饮料所以很容易摄取，把高可可巧克力和酸奶作为零食，既美味又能控制血糖。

 

降低血糖的饮食秘诀

 

接下来，我将为大家介绍降低血糖的饮食诀窍。

 

■意识到吃饭的顺序

 

吃饭的时候注意吃东西的顺序，可以避免糖分急速上升。具体来说，可以按照食物纤维多的食材→蛋白质多的食材→糖分多的食材的顺序来吃。食物纤维可以抑制糖分的吸收。

 

■摄取低GI食物和食物纤维

 

低GI食物和膳食纤维是有助于抑制血糖上升的食物。GI是Glycemic Index，是表示饭后血糖值上升多少的数值。

 

GI越高，血糖值越容易上升，GI越低，血糖值上升越缓慢。以下是GI值的标准。

 

70以上……高GI食物

56 ~ 69……中GI食物

55以下……低GI食物

 

据说现代人的肥胖和代谢综合征正在急剧增加，低GI食品可以预防和改善这些问题，因此备受关注。

 

膳食纤维是不能被消化和吸收的营养素，具有抑制糖类和脂质吸收、调整肠内环境的作用。

 

■吃富含食物纤维的早餐

 

据说现代人早上很忙没有时间或者没有食欲，不吃早饭的人很多。早上不吃，中午多吃，或者吃零食，饮食不均衡的话血糖值容易上升。

 

8：30前吃早饭的人，空腹时的血糖值和胰岛素抵抗性较低，建议吃早饭。

 

作为菜单，摄取膳食纤维可以减缓餐后血糖的上升。这种作用被称为“第二餐效应”，会持续到午餐后，即使午餐吃了糖分含量高的食物，也能防止血糖值急剧上升。

 

■控制要点摄取零食

 

吃零食的时候，事先决定好摄入量，可以防止吃太多。

 

“使用不会提高血糖值的甜味剂的点心”和“坚果类”是推荐的。

 

水果的话香蕉1根、苹果半根、橘子2个适量。吃零食的时候，比起早餐后的10点左右或午餐后的15点左右，作为饭后甜点来吃比较好。

 

■饭后进行轻松的运动

 

饭后做一些轻松的运动，可以防止血糖值上升。

 

有氧运动可以促进肌肉的血液循环，使葡萄糖顺利进入细胞，从而改善胰岛素的作用。​通过肌肉锻炼增加肌肉量，可以提高胰岛素的效果，使血糖值更容易下降。

 

因为血糖值高也有肥胖的风险，积极地进行运动的话不仅能降低血糖值，还能预防生活习惯病。

 

保持血糖正常的饮食健康！

 

血糖值过高或过低都会对健康产生不良影响。特别是，高血糖的状态持续的话，糖尿病、高血压、动脉硬化等生活习惯病的风险会提高。

 

在保证营养均衡的前提下，摄取有降低血糖效果的食物和饮料，保持血糖的正常水平。

 

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