JMT日本医疗——认知障碍预备军检查表！有哪些当下就能做到的预防习惯？②

点击量：75   日期：2023-08-09 11:26    编辑：JMT日本医疗

现在马上就能做到！预防痴呆症的5个习惯

今野医生认为，基于ReCODE 疗法的痴呆症预防习惯大致有5种。

痴呆症预防习惯1：有酮弹性12/3饮食法

“有酮弹性12/3饮食法”是以以下3种为原则的饮食法。

原则1：摄取产生酮体的食物

第一个是摄取必要的食物，以产生酮体，这是大脑的能量来源。阿尔茨海默病的大脑不能很好地使用葡萄糖，所以用酮体代替葡萄糖来缓解大脑的能量不足。

对产生酮体特别重要的是优质脂质。多吃坚果、鸡蛋、青鱼、橄榄油、紫苏油、亚麻籽油等。另外，砂糖和葡萄糖等糖分不易产生酮体，所以尽量控制是关键。

原则2：饮食以蔬菜为主

第二，意识到“弹性=温和的素食主义”。蔬菜中所含的食物纤维有减缓血糖上升的作用，蔬菜中所含的各种营养元素也能抑制大脑炎症和导致老化的氧化。蔬菜以绿叶蔬菜为主，海藻和菌类也要多吃。

原则3：12小时轻断食

第三点是“晚饭要在睡前3小时吃完，到早餐为止要留出12小时”的时间规则。

如果抽出不吃饭的时间，在这段时间内，细胞内就会产生一种叫做“自噬”的机制，通过清理细胞内部来延缓衰老。另外，饿着肚子的话，延缓衰老、延长寿命的“长寿基因”就会开始工作，为了在不吃饭的状态下也能维持生命，开始保养身体。此外，还有助于增加酮体。

预防痴呆症的习惯2：每次约30分钟，每周2 ~ 3次的有氧运动

散步等有氧运动有提高记忆力的效果。养成每周2 ~ 3次的有氧运动习惯，每次30分钟左右。

而且，一边运动，一边动脑的话效果会更好！

痴呆症预防习惯3：意识到压力护理

由于压力而分泌的压力激素会导致全身血液循环不畅，妨碍神经细胞的活动。另外，大脑中掌管记忆的海马体部位，在感受到压力时容易萎缩，所以压力会增加患痴呆症的风险。

管理压力是预防痴呆症的重要因素之一。压力治疗的方法有很多种，比如冥想（正念）、通过改变对事物的看法来放松心情的认知行为疗法等，只要找到适合自己的方法就能安心。

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