JMT日本干细胞中心-变形性膝关节症运动疗法之活动范围扩大训练和肌肉强化训练

点击量：190   日期：2022-02-17 15:02    编辑：admin

膝关节变形症的运动疗法①活动范围扩大训练
变形性膝关节症的话，膝盖关节周边的韧带和关节包（包裹关节的膜），肌肉等会变硬，对可动区域（能弯曲伸展膝盖的角度）会有限制（拘缩）。
如果膝盖疼痛等情况下，保持安静不动膝盖的状态持续下去的话，拘缩会加快，膝盖的活动区域会越来越窄。这样的话，跪坐、蹲下等动作会变得很难，变得更严重的话，站立、坐、走等动作也会变得不能顺畅，会给生活带来很大的障碍。
因此，患有变形性膝盖关节症的人要做弯曲膝盖的伸展运动，扩大膝盖关节的活动范围是很重要的。 

可动区域扩大训练①
1.仰面躺着，双手抱紧单腿的大腿内侧。
2.为了不产生反作用，在不产生疼痛的情况下尽量将抱着的腿轻轻地拉到胸部。
此时不要用手拉，要想象用脚的力量拉，手只是辅助。
3.重复1到2的动作10次左右。接着，对另一条腿也做同样的动作。
4.1~3为一组，一天做3组。


可动区域扩大训练②
1.伸直膝盖坐在地板上，在一边的脚后跟下面垫一条毛巾。
2.让铺毛巾的一方的脚后跟慢慢滑向前方，尽量弯曲膝盖。
3.脚后跟慢慢滑动，膝盖尽量伸展。
4.1～3的动作重复10次左右。接着，另一条腿也同样进行。
5.1 ~ 4为一组，一天做3组。



可动区域扩大训练③
接下来要介绍的是膝盖骨移动法，通过改善膝盖骨的运动，使膝盖的弯曲和伸直更加顺畅。做法如下。
1.伸展膝盖坐在地板上放松。
2.用自己的手指抓住膝盖的盘子（膝盖骨），向上下、左右、倾斜等各种各样的方向移动。

3.1 ~ 2为一组，一天做3组为宜。
针对膝关节变形症的运动疗法②肌肉强化训练
正如前文所述，为了改善膝关节变形症的症状，锻炼支撑膝关节的肌肉是很重要的。大腿前侧、膝盖正上方的股四头肌是支撑膝盖的重要肌肉，锻炼股四头肌可以有效治疗膝关节变形症。
因此，接下来介绍3种提高股四头肌肌肉力量的运动方法。 

肌肉强化训练①
1.仰卧，左膝弯曲成直角以上。
2.保持右腿伸直，抬高到离地板10厘米左右，保持5秒。
3.慢慢恢复右腿，休息2 ~ 3秒钟。
4.重复10次2到3的动作。接着对左腿也做同样的动作。
5. 1 ~ 4为一组，一天做3组。



肌肉强化训练②
接下来是坐在椅子上进行上述训练的方法。实际试着做，用适合自己的方法坚持下去吧。
1.轻轻地坐在椅子上。保持微微前倾的姿势，膝盖伸直，右脚向前。脚后跟放在地板上。
2.保持右膝伸直，慢慢抬起右脚，离开地板10厘米，保持5秒。
3.慢慢恢复右腿，休息1 ~ 2秒钟。
4.重复10次2到3的动作。接着，左脚也做同样的动作。
5. 1 ~ 4为一组，一天做3组。


肌肉强化训练③
接下来，介绍使用靠垫，在地板上简单做的运动。 
1.双腿伸直坐在地板上，双手放在身体后面。
2.在右膝盖下面垫上靠垫，左脚稍稍屈膝站立。
3.右大腿用力，压扁靠垫，保持5秒。
4.重复10次3的动作。接着，对左腿也做同样的动作。
5. 1 ~ 4为一组，一天做3组。


参考文献
*1…小俣 孝一（編）（2020）．『ひざ痛 変形性膝関節症―ひざの名医１５人が教える最高の治し方大全』．文響社．
*2…小西 信幸（編）（2021）．『ひざ痛 変形性膝関節症―自力でよくなる！―ひざの名医が教える最新1分体操大全』．文響社．
*3…Zhang W, et al (2008). OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II : OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Osteoarthritis Cartilage, 16, 137-162.
*4…津村 弘（2017）．「変形性膝関節症の管理に関するOARSI勧告OARSIによるエビデンスに基づくエキスパートコンセンサスガイドライン（日本整形外科学会変形性膝関節症診療ガイドライン策定委員会による適合化終了版）」『日本内科学会雑誌』106(1), pp75-83．
*5…Treatment of Osteoarthritis of the Knee – 2nd Edition.
https://aaos.org/globalassets/quality-and-practice-resources/osteoarthritis-of-the-knee/osteoarthritis-of-the-knee-2nd-editiion-clinical-practice-guideline.pdf