JMT日本干细胞中心-变形性膝关节症运动疗法之有氧运动
点击量：82 日期：2022-02-17 15:07 编辑：admin
膝关节变形症的运动疗法③有氧运动
为了治疗变形性膝关节症，有氧运动也被推荐。其中散步是谁都可以轻松进行的运动，被广泛推荐。
但是，如果走太多的话，软骨的磨损会更加严重，也有症状恶化的风险。膝盖疼的时候不要勉强走路，进行的时候以每周2、3次为目标30分钟（约3000步）。
推荐给有氧运动的变形性膝盖关节症的人，可以在水中散步。在水中，由于水的浮力很难给膝盖造成负担，所以可以不没有负担地继续。
针对变形性膝关节症的运动疗法④其他，针对时间充足的人的运动
如果你已经接受了“膝关节变形症运动疗法①~③”，还有余力继续运动，那么也可以试试下面介绍的运动。
锻炼中殿肌的运动
在此介绍几种锻炼中殿肌的运动。
中殿肌是骨盆旁边的肌肉，是固定骨盆和大腿骨的重要肌肉。走路时支撑骨盆，起到稳定的作用。通过锻炼，走路的时候骨盆会变得稳定，走路的时候可以减轻膝盖的负担。
1.侧卧，身体和腿保持正直。此时下方的腿微微弯曲，保持平衡。
2.慢慢抬起伸直的腿，保持5秒，然后慢慢放下。
3.重复2的动作10次左右。接着，对另一条腿也做同样的动作。
4. 1 ~ 3为一组，一天做3组。
在这个运动中，如果腿抬得太高，负荷会增加到腰部，而不是中殿肌。在臀部侧面感到痛苦的高度停止，注意要让中殿肌充分负荷。
另外，当上半身向后倾斜时，负重的不是中殿肌，而是大腿前侧。身体垂直于地板，侧过身体。
锻炼躯干的训练（内拉）
为了减轻膝盖的负担，锻炼躯干也很重要。通过锻炼和稳定躯干，可以减轻膝盖的负担。
这里介绍躯干训练中的“内拉”方法。
仰卧，双膝直立。
1.保持3秒钟，一边鼓起腹部，一边用鼻子慢慢吸气。
2.接着保持7秒钟，一边收腹，一边用嘴慢慢吐气。
3.吐气结束后，保持腹部收腹10 ~ 30秒。
4.慢慢地用鼻子吸气，让腹部恢复到原来的状态。
5. 1 ~ 5为一组，一天做3组。
参考文献
*1…小俣 孝一（編）（2020）．『ひざ痛 変形性膝関節症―ひざの名医１５人が教える最高の治し方大全』．文響社．
*2…小西 信幸（編）（2021）．『ひざ痛 変形性膝関節症―自力でよくなる！―ひざの名医が教える最新1分体操大全』．文響社．
*3…Zhang W, et al (2008). OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II : OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Osteoarthritis Cartilage, 16, 137-162.
*4…津村 弘（2017）．「変形性膝関節症の管理に関するOARSI勧告OARSIによるエビデンスに基づくエキスパートコンセンサスガイドライン（日本整形外科学会変形性膝関節症診療ガイドライン策定委員会による適合化終了版）」『日本内科学会雑誌』106(1), pp75-83．
*5…Treatment of Osteoarthritis of the Knee – 2nd Edition.
https://aaos.org/globalassets/quality-and-practice-resources/osteoarthritis-of-the-knee/osteoarthritis-of-the-knee-2nd-editiion-clinical-practice-guideline.pdf
