JMT日本医疗——提前预防！不输给“冬季抑郁”的10个窍门②

点击量：1125   日期：2023-12-22 11:22    编辑：JMT日本医疗

预防和缓解“冬季抑郁”的10种方法

 

1.尝试光疗法

 

光疗是一种比较可靠的治疗冬季 SAD 的方法，可以追溯到上世纪 80 年代。其原理是在白天时间变短的季节里，使用仿自然光的照明器具，弥补日照不足的问题。每天持续接受 20～30 分钟的光照，特别是上午时段，可以改善心情，缓解症状。

 

2.外出

 

即使再冷，也要趁白天天还亮的时候在室外度过。即使是阴天，自然光也能让人心情振奋。这是利用自然的光疗法。在天气允许的情况下，每天至少要外出10分钟。

 

3.咨询专家

 

如果症状持续或恶化，请求助于专业医疗机构。具体的症状信息、抗抑郁药的获取方法等，可以得到适合患者个人的建议、药物和治疗方法的提案。

 

4.确立一天的生活规律

 

建立有规律的睡眠、饮食和活动计划，可以帮助调整身体的生物钟系统，稳定身心状态，并获得更好的生活质量。规律生活有助于人们更好掌握自己的生活状态，增加自我控制的能力，从而降低压力积累的可能性。

 

5.定期运动

 

适量的运动可以促进身体分泌快乐激素“内啡肽”，从而缓解忧郁情绪。即使是简单的运动，如散步等，也能取得良好的效果。一般建议成年人每周进行至少 150 分钟的中等强度运动或者 75 分钟以上的高强度有氧运动。

 

6.保持健康的饮食习惯

 

鱼、蛋、营养强化食品等富含维生素D和Omega-3脂肪酸的食物具有改善心情的效果。另外，减少糖分和加工食品的摄取也有助于精力的稳定。

 

7.考虑治疗

 

咨询心理医生或心理咨询师，可以根据自己的情况寻求对应方法。心理疗法，特别是认知行为疗法，除了能学到与平时不同的思考方式和行为之外，还能帮助纠正引起抑郁症状的习惯，作为SAD对策是非常有益的。

 

8.正念与放松法

 

通过冥想、瑜伽、深呼吸等实践可以减轻压力，提高整体的身心健康。瑜珈和冥想尤其能促进血清素的分泌，并分泌褪黑激素，是刺激调节睡眠和觉醒模式的大脑器官松果体的好方法。

 

9.设定现实的目标

 

将任务分割为较小的部分，可以更容易地管理，从而提高效率。在完成这些小任务时，可以庆祝自己所取得的成绩，这有助于增强自信心和动力。同时，将目标具体化，让每一个小目标都能被量化，可以帮助我们更清楚地了解自己所达到的成就，进一步提升成就感。

 

10.变得善于交际

 

即使天气冷不想出门，也要多和朋友、家人联系。通过视频通话或短信等方式维持社会交流，就能对抗孤独感。

 

结合个人实际情况实施相应策略，采取不慌不忙的态度处理，控制季节性抑郁症状是可行的。SAD 并不是一种心理问题，而是一种可以治疗和控制的常见精神疾病。为了达到有效预防和缓解症状的目的，需要针对性地采取相应措施，并保持积极心态和坚持实施。

 

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