JMT日本医疗——维持肌肉量，在轻负荷状态下慢速训练

点击量：3383   日期：2024-01-02 14:24    编辑：JMT日本医疗

在轻负荷的状态下，缓慢运动肌肉的慢速训练。因为在家里就能简单进行，而且可以达到与负重训练相同的效果，所以也适合肌肉量和体力下降的老年人。我们就此采访了东京大学名誉教授石井直方。

 

不放松负荷地运动

 

肌肉在30岁以后开始减少，下肢、躯干的肌肉到80岁为止的50年间会减少一半左右。如果肌肉量和肌肉力量超过一定水平，就会出现肌肉萎缩，进一步发展，就会出现被称为“肌肉萎缩”的虚弱状态，这样下去需要护理的风险就会提高。因此，近年来备受关注的是，为了延长寿命而进行的肌肉锻炼。

 

给肌肉增加负荷的肌肉锻炼会导致血压上升、受伤等，特别是对老年人来说还有危险。慢速运动的优点是，以低负荷、低频率使肌肉变壮、变粗。“肌肉一旦发力收缩，血流量就会受到限制，肌肉内会处于低氧状态，诱发肌肉发达。慢速运动就是利用这个原理，锻炼日常生活中不怎么使用的速肌肉纤维，使其变粗、变强。”

 

重点是不要放松对肌肉的负荷，要长时间持续发挥肌肉力量，缓慢地活动。“多项研究证实，当肌肉处于痛苦状态时，肌肉中蛋白质的合成会提高。”

 

按照自己的节奏坚持下去

 

随着年龄的增长，大腿、臀部、背部的肌肉特别容易脱落，为了锻炼这些肌肉，推荐深蹲。双脚分开与肩同宽，手背贴在股关节上，4秒慢慢下腰，4秒起身。慢慢重复这个动作5 ~ 8次。不要伸直膝盖，不要停止呼吸，每天做3组，每周做2 ~ 3次。

 

为了预防跌倒，还想采用利用墙壁锻炼腰腿、背部、臀部的躯干训练。右手撑在墙壁上，一边吐气，一边抬起左大腿，直到左大腿与地板平行。一边吸气，4秒后踢腿，一边吐气，4秒后恢复。重复1 ~ 3组，每次做一次感觉很紧的动作。另一侧也做同样的动作。

 

“比起次数，用自己容易做的方法长期坚持才是最重要的。运动和营养是两个轮子，所以老年人更应该注意蛋白质的摄取和1日3餐的均衡饮食，并为了自己的兴趣等享受人生而利用慢运动。”

 

为了健康，很多老人每天都会散步，石井名誉教授说：“光靠走路是无法防止肌肉衰退的。最好是在散步前做一组深蹲运动，配合慢速运动进行。”

 

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